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2014/06/06
認識月經週期，減重不再是問題
文：蕭喨綺醫師
女性的身體會以月經為中心作週期性的變化。在排卵後到月經開始這段期間，雌激素下降，黃體素上升，身體會漸漸有水腫的現象產生，水分貯存在體內後，會使脂肪的代謝遲緩，而體重便會增加1～2公斤左右。但從經血來潮至排卵為止，雌激素攀升，黃體素下降，體內多餘的水分及老舊廢物會排出體外，體重便會下降。簡言之，從月經開始到排卵的這段時間體重會減少，而在排卵到下次月經來潮的這段時間，如果能致力於飲食的控管，健康瘦身並非難事！身為女性，照顧好月經週期，才能達到瘦身、美體的目的。
一、月經週期第1～5天：是由月經來潮的第一天算起到月經結束為止的4~5天時間。
此週期，身體代謝緩慢、容易水腫、鬱悶、不專心，體重停滯或增加。女性經期雖然平均出血量只有80到100cc，出血量雖不多，但仍是處於「失血狀態」，身體比較虛弱，此時並不宜節食，這時可以放慢減重的速度，並且要注意保暖。為了預防貧血，多補充一些含鐵豐富的食物，如肉類以紅肉最好、動物內臟、蛋黃、深綠色蔬菜、海藻類、豆類、葡萄、葡萄乾等；加上豐富維生素C食物有：番石榴、櫻桃、草莓、檸檬有助於鐵質吸收。有大失血情形的女性，應多攝取菠菜、蜜棗、紅莧菜、葡萄乾等高纖的食物來補血。而且，也要注意鈣質的補充，每天喝1～2杯牛奶。小魚乾、吻仔魚、牡蠣、蛤利、海藻、九層塔、排骨、芝麻等均含有豐富的鈣質。必要時可以請中醫師為您開立些幫助經血排淨的湯方，促進代謝。
另外，古書上告誡「暖則生，寒則殺」、「寒則凝，凝則不通」，再再提醒我們寒涼性食物對身體機能的影響；例如月經期間多食寒涼，容易導致血液凝滯體內而排不出來，甚者會造成閉經。其實像生菜沙拉、生機飲食都得要「謹食、慎食」。臨床上患者常提到晨起會打蔬果汁當早餐，我通常會建議，當你的腸胃經過一整晚的休養生息，正是飢腸轆轆，蓄勢待發時，它更需要的應該是能夠「暖胃」帶動生理機能，啟動循環的食物。
此週期，不適合從事劇烈運動，放鬆心情做做和緩的筋骨舒展倒是不錯的選擇。
二、月經週期第7～13天：是指月經結束後到排卵之間的時段稱之。
這個階段荷爾蒙干擾少，身心狀況佳、精神情緒穩定、膚質細嫩光滑、新陳代謝快、消化功能佳，是減重最佳時機。所以要進行正確的飲食控制，並且可進行稍劇烈的運動，最好要達到「333原則」。
▸所謂「333原則」是指能有效的燃燒脂肪的運動標準：
- 運動時心跳速度須達每分鐘130下以上
- 每次運動需維持30分鐘以上
- 每星期須運動3次以上。
此階段是減重的最佳時機，可以由專業的中醫師為您調理經後失血的身體，既可補氣補血，亦可助您健康瘦身。
三、月經週期第14～20天：即排卵之後約一週左右
此階段的身體狀況是體溫逐漸上升、新陳代謝較上階段稍緩但仍是快的、食慾漸增營養吸收好、乳房微微發脹刺痛等，要特別控管食物的攝取。選擇「高纖、高蛋白、低糖、低脂、低鹽、低碳水化合物」的飲食，若食慾大增，不妨以蒟弱、仙草、寒天等，較有飽足感的食物來充飢。另外，持續運動仍是必要的。可以請您的醫師幫您開立一些抑制食欲、降油消脂的藥方。
四、月經前期：月經來潮之前約一週左右的時期
這是減重的停滯期，因黃體素分泌關係，造成水分滯留體內，體重會增加1~2公斤 ，水腫嚴重的甚至會增加3公斤 之多。
此週期容易心煩氣躁，情緒不穩，身體浮腫，體重稍微上升、可能有便秘的情況、皮脂腺分泌旺盛、容易長痘痘。此時，千萬要保持健康的節食，別放縱口慾，這可會胖的很快。嚴格控管下，這階段雖然有時體重下降不明顯，但生理期過後體重可能會迅速地下降1~3公斤喔！飲食建議可以用紅豆、薏仁煮水喝，消除浮腫，飲食清淡、減少鹽分攝取。求助於中醫師也可讓停滯期變成減重進行期喔！
總之，女性的生理週期受到體內賀爾蒙的影響，產生週而復始的變化；若是營養不良，體重驟降，便會擾亂賀爾蒙的規律，在此提醒愛美的女性們，如果在短時間減輕10%以上，反而會使月經週期混亂甚至使得月經不來，並且產生一些「瘦身併發症」，如：皮膚乾燥鬆弛、頭髮脫落，或情緒不穩等症狀。醫學研究也表明，過度瘦身恐為人們帶來的諸多疾病，如：脫髮、貧血、胃下垂、子宮脫垂、骨質疏鬆、記憶衰退等。因此一定要盡量避免快速瘦身，愛美也要瘦的健康才是王道！
