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2016/03/30
兩招立馬解決低頭族煩惱！
文：劉方凊醫師
使用手機，首要姿勢須正確。正確姿勢應為耳垂對準肩膀，肩膀不內縮駝背。當耳垂對準肩膀時，頭部可正立於頸椎上，頸部肌肉不需出太多力，長期下來對於頸部肌肉是最省力最舒適的姿勢。
但一般使用手機時，因為手機放的位置多在胸下，再加上螢幕較小，造成需低頭才能清楚看清螢幕的狀態。低頭族常見的姿勢如下圖，頸部前伸如烏龜探頭，肩膀內縮兼有駝背。當低頭時耳垂落於肩膀前方，頭部與頸椎形成前彎角度，當頭越低前彎角度越大時對頸部造成的壓力最大，同時頸部肌肉需出越大的力才能將頭部穩住，長期下來頸部肌肉易僵硬不舒。而長時間駝背肩膀內縮，除了有胸悶或肩膀活動受限之外，背部菱形肌長期被牽拉導致無力也易囤積脂肪，變成虎背熊腰。
為改善肩頸僵硬以杜絕後續的併發症狀，首要應正確使用手機，拿手機時當以手就頭，而非以頭就手；不長時間使用手機，應於使用半小時後活動一下頸部；若已經肩頸僵硬，除可就醫治療外，也應適時針對頸部肌肉做拉筋運動，可即時舒緩頸部的不適感。
頸部拉筋運動一般多以頭部側彎、前彎後仰、旋轉為主，僅運動到頸部肌肉，但要有效舒緩頸部肌肉，活動肩膀效果更能加倍，因為頸部肌肉大多連接到肩胛骨、鎖骨，適度的肩部運動可活動到肩胛骨及鎖骨，可以有效的牽拉頸部肌肉。以下介紹兩個拉筋運動，可以迅速減輕頸部肌肉的不適感。
第一招 展翅高飛
將上肢往後伸展，重點是掌面向後，或可向後掌面貼牆，以增強上肢內側及胸前胸大肌的牽拉。因長期用手機、打電腦或工作，雙手多彎曲置在身體前方，易導致上肢內側及胸前肌肉緊繃，上肢內側為肺經、心包經及心經循行所過，長期緊繃易導致經絡不暢，病人較易有胸悶、呼吸不暢甚則心悸的症狀，常常牽拉有助預防及緩解這些症狀。
第二招 聞腋青年
將手肘靠緊頭部，手掌自然垂下輕貼於同側上背，以對側手繞過頭部固定手肘。此姿勢下上臂後側、肩胛外側的大小圓肌會有緊繃感，當此兩處緊繃感稍減，身體可略向對側彎，此時身體側面會有輕微牽拉感，常做此姿勢，可牽拉到三焦經、小腸經及膽經，除了肩頸後側肌肉得以緩解外，也能透過膽經使全身因壓力而緊繃的肌肉得以放鬆。
拉筋運動宜一日多次少量，盡量在使用手機半小時後每個動作做3~5次，每次15~20秒，牽拉強度以有緊繃感但不引發痛感為宜，拉筋後再轉動肩頸數次即可。另外，所有頸部運動宜慢而緩，最忌快速甩頭，常甩頭雖然短暫自覺肌肉有放鬆感，但易導致肌肉拉傷或脊椎關節卡頓，甚則頸椎退化，不得不慎。
